2018年11月からエニタイムフィットネスに通い始めているでかちゅう（Twitter）です。
今度こそ好調！！
2021年、今に至るまでサボらずに続き、筋力は向上、腐ってたメンタルも回復してきました！
（誰か褒めて！）
これだけではただの自慢なのですが…
実は過去に3年、いや、実は10年以上の失敗経験があります。
エニタイムに入会する前も、別のジム会員だったのですが、
標題通り「筋トレ3年続けたのに、身体はほとんど変わらなかった」という辛い経験をしています。
当時は正しい筋トレのやり方を知らずに、完全に自己流、そしてとんでもなく怠けていました。
皆さんにもそうなって欲しくないので、ここでは「僕はこんなやり方で間違ったトレーニングをしてきた。」
という少し失敗談っぽく紹介していこうと思います。
間違った筋トレを暴露していくよ（もくじ）
可動範囲が明らかに狭い
筋トレにおいてほぼ全身で共通として言えることは、可動範囲をできるだけ大きくすること。
（ほぼ）伸ばした状態から、しっかり曲げきるところまで動かすのが大事！
ただし、関節を伸ばしきると、関節に負荷が直接掛かってしまい、痛める原因になるので、少し手前まで動かそう。
動かしているかどうか分からないような小刻み動きでは、筋肉がしっかり収縮しないので、効果は大きく落ちます。
ただし例外はある。（参考程度にどうぞ）
特に高負荷を扱う場合は、この手が有効なケースもあるみたいです。
可動範囲を小さくすれば、それだけ重たい負荷もあがるので、とにかく限界まで負荷を上げ、筋肉へ刺激を強くする、
と言う方法もある（俗に「パーシャルレップ法」と言ったりします。）
基本的には「フルレンジ法」＝可動域を大きくする方が効果は得られやすいです。
「可動域：大」で、ある程度の負荷までトレーニングし、最後の限界点で「可動域：小」に切り替えて、筋肉への刺激を更に多くする。
これで、ギリギリまで追い込めるのですね。延長戦みたいなイメージ。
負荷が足りなさすぎる。
僕の失敗談その①
筋力を増やすためには、ある程度シンドイと感じるくらいの負荷にする必要があります。
筋トレの目的によって変わってくるんだけど…
5～8回くらいでシンドイ感じるくらい。
10～15回でシンドイと感じるくらい。
このシンドイと感じる「程度」は、次の1回が挙げられるかどうか怪しいという辺りが目安ね。
軽すぎると、殆ど筋力増加はしない。
運動しないよりはずっと良いんだけど、筋力を今より増加させたいなら、軽々とこなしてしまえるレベルの負荷ではダメなんですよ。
皆さんもやってしまいがちではないだろうか？
シンドイと感じる程の負荷を掛けることによって、筋肉に対し「このままでは負荷に耐えられない、もっと強化せねば…！！」
という筋肉細胞に刺激が伝わり、筋肉細胞が合成する際に、前よりも強くなろうとするわけです。
反動を付けて動かすと、格好よく見えるんだよなぁ。
フンッ！！(๑•̀ㅂ•́)و
って感じ。
全身を使って重そうなダンベルを挙げると、いかにも格好よく見えると思うけど、実はこれあまり良くない（ことが多い）
上の画像で、ダンベルを挙げる動作（ダンベルカールと言います。）を行う場合。
真っ直ぐ立って（或いは座って）、主に肘を使ってダンベルを顔面近くまで持ち上げるんですが、ここでちょっと前屈みにした状態で、一気に反るような動作をすれば反動を付けることができます。
反動を付けると、
- 鍛えたい（腕）の筋肉と
- 反動を生み出した筋肉（腰）に
力が分散されてしまうので、思ったような効果が得られにくくなります。
狙った筋肉に力を集中させて動かそう。
見栄を張て高負荷どやっ！だけどフォーム崩れていませんか？
僕の失敗談その②
重たい負荷を挙げられる場面を人に見られると「オレ強えぇー」って気持ちになるのはよく分かる！
だけど無茶し過ぎていませんか？
6～15回でシンドイと感じるくらいの負荷が良いんだけど、これより重すぎると、
重すぎるが故に、動かし方のバランスが崩れやすくなります。
重すぎる負荷でのバランスの乱れはフォームが崩れて筋トレ効果が落ちるだけでなく、怪我の原因にもなります。
動かし方自体も大事。
適切なポジションや、腕を広げる角度も大事だったりする。
寝転がった時に腕は真上ではなく、少し足側くらいがベスト！
バーベルを降ろした時に胸のてっぺんより僅かに下あたりが良い。
これを真上にしてしまうと、本来鍛えたい胸の筋肉とは異なる場所に負荷が掛かることがあり、狙った部位への効果が減少します。
正しいフォームは結構細かいところまで大事だったりするので、
初心者の自己流はあまりオススメはできないんです。
筋トレ時間があまりにも長すぎる。
1回の筋トレ目安時間は1時間程度、最大でも90分くらいがオススメだそうだ。
週何回通えるかにもよりますね。
毎日行ける人は、ぶっちゃけ30分程度でもOK（同じ部位は48～72時間置きくらいで）
週2、3回の場合は1時間～90分くらいやっても良いかな？
一日で2時間も3時間も筋トレする人も居るけど、
もちろん息切れしないなら良いんじゃないかなぁと思います。
ただ、長時間筋トレし過ぎると、次のようなデメリットが発生しますね。
- 集中力が切れる
- それ以上頑張っても、カロリー消費や筋力増加が少なくなる。
- 燃料切れになる。
集中力が切れる
効果のある筋トレを行うと、結構シンドイものです。
適正な負荷で行えば、結構ぐったりになるほど。
そんなトレーニングを2時間も3時間も続けると、流石に疲労が溜まってきて集中力も散漫になり、
- フォームの乱れ
- 怪我
の原因になったりします。
それ以上頑張っても、カロリー消費や筋力増加が少なくなる。
筋トレすると、テストステロンって男性ホルモンが分泌されるようになります。
これが筋トレの効果を高めてくれるのですが、分泌はずっと続く訳ではありません。
おおよそ60～90分くらいで分泌が収まってきます。
つまり、それ以上の時間筋トレしても、効果はそれほど出なくなります。
燃料切れになる。
筋トレを始めると、体内の糖分がまず燃料として使われていきます。
もちろん長時間筋トレすると、糖分が不足してきます。
要するにガス欠状態でトレーニングしているようなもので、これではあまり効果がでません。
僕の失敗談その③
昔通ってたジムでは、半日くらい筋トレしてた時期がありました（笑）
（しかし負荷が軽すぎる、休憩が長すぎるなどで、全く成果が得られず時間だけが無駄にｗ）
ダラダラは最悪。
前項目の「筋トレ時間があまりにも長すぎる。」に付随する内容なんですが、
キミ何しにジムに来たの？
って言いたくなるほど、ぜーんぜん筋トレしてない人っているんですね。
はい！ 昔の僕です＼(＾0＾)／（僕の失敗談その④）
ジムには休憩できるテーブルが設置されていたので、
ちょっとトレーニングしては長時間座ってボーッと生きていました。
これで3時間トレーニングしました！
と言っても大半はダラダラ。
筋トレの間でダラダラが長すぎると、筋トレの効果は落ちます。
- 目安としては1分前後でトレーニングを行い、
- コンパウンド種目（※1）は休憩2～3分
- アイソレーション種目（※2）は休憩1分くらい
で次のセットを行う方が効果があります。
3～5セットで1種目の所要時間は5分～20分くらいですね。
参考：
（※1）コンパウンド種目（＝多関節種目）
1種目で、複数の部位に刺激を与えられるトレーニング。
スクワットやベンチプレス、デッドリフト等が該当。
複数部位動かすため、負担が大き目でインターバルも長めにとる。
（※2）アイソレーション種目（＝単関節種目）
1種目で、ピンポイント気味な部位に刺激を与えるトレーニング。
アームカール、レッグカール、バタフライ等多数。
コンパウンドに比べると負担が軽く、短めのインターバルでOK。
マシンに座ってスマホ、会話ダラダラは論外
まだ休憩エリアでダラダラするのなら本人の問題だけで済むのですが…
これ、どのジムに行っても一定数いるホント迷惑な会員。
他の会員が順番待ちしているかも知れないのに、
「使わないんだったら、どいてもらえませんか！？」
とマジで言いたくなる。
腹筋を強くしたくて、100回くらい連続でやったこともあるんだぜ？
これが正しいと思っていた時期がありました。
たぶん子供の頃におエラい方（親父だったかも 笑）が、「一日100回くらいはやらんと！！」
みたいなこと言ってた記憶があるねん。それをずっと信じ込んでいました。
だけど実際は、100回も連続運動するのは効率が悪いです。
100回も動かすには、負荷を相当軽くしないと行けないけど、
筋力UPに必要なのは、ある程度シンドイと感じるくらいの負荷が必要。
正しくは10～15回くらいでシンドイと感じるくらいの負荷の方が良いんですね。
運動でカロリー消費したし、ラーメンでも食いに行こうか！
ジムの近くに、大食いファイター御用達とも言える、爆盛り中華料理屋があるんですわ。
筋トレ＝運動すると、カロリーを消費する。
が、そこに気持ちの緩みが発生して…
ラーメン腹いっぱい食いたいなぁ＼(＾0＾)／
筋トレ ＜＜＜ ご褒美
こんな日が結構ありました。そりゃ太るわ。
ラーメンは炭水化物の宝庫なので、日常的に食べるのはよくないです。
タンパク質を摂る！食事は筋トレと同じくらい大事である！
特に筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取が欠かせない！
運動直後は筋肉が活動し、強化される絶好のタイミングであり、ここでタンパク質を多めに摂取したい。
そこでプロテインを運動後に摂取する！
（念のためですが、プロテイン＝タンパク質ね。英語読みにするとそうなる。）
プロテインの粉を混ぜたり、容器を洗浄したり…「めんどくせー」ってあなたへ。
混合・洗浄不要の飲み切りサイズのプロテインもあるんでレビューしてます。
1日のタンパク質目安は体重1kgあたり1.5～2g前後
70kgの人なら100g前後は欲しいところ。
- 肉（鳥胸肉やササミが低カロリーでオススメ！）
- タマゴ
- 乳製品
- 大豆
- 魚（赤身の多い魚が良いようだ）
などからタンパク質は摂取できるよ。
夜更かしは最大の敵
これが結構軽視しがち。
筋肉が成長するのは筋トレ中ではなくて後なのですが、実は睡眠中が最も筋肉が成長するもの。
主な因子は成長ホルモンで、特に夜22～26時に分泌が盛んになります。
よって、理想を言えば22時くらいには寝た方が良い。
現代人って、夜中日が変わるくらいまで起きている人が多いと思うけど、筋トレには結構敵だったりします（笑）
また、睡眠を妨げる原因となる、
- PC、スマホを眺める
- 寝る前の筋トレ
- 寝る前の暴飲暴食
は控えておこう。
まとめ
色々と、筋トレ効果を妨げる要因がありますね。
では筋トレ効果を高めるには？
まとめておきますね。
筋トレ中で言えば
- 可動範囲は大きい方が良い
- マッチョ目指すなら6～10回、引き締めたいなら10～15回でシンドイと感じる負荷
- 反動はできるだけ付けない
- フォームを崩さないように。
- 筋トレ時間は30分～90分くらいでOK（週何日通えるかにもよる）
- 回数を多くし過ぎても、それ負荷が弱すぎるのであまり効果ない
- ダラダラと長時間居座らない。
筋トレ以外では…
- タンパク質を摂ることを意識したい！
- ちゃんと寝よう。理想は22時。遅くても日が変わるまでには寝る。
この辺を意識しよう。
大分筋トレ効果が出てくると思いますよ？
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