逆に太った…
筋トレ初めたのになんで？！
こんな事態に直面していませんか？
筋トレして「さぁて、身体絞るぞ！」と意気込んだのに、太ってしまいショック。
人によっては自暴自棄になって無理な食事制限までしてしまい、かえって不調になってしまう方もいます。
実はこの太る現象、筋トレを始めた頃によくあるんですよ。
筋肉は重いから
だから、体重が増えることは気にしなくて良いよ！
と言いたいですが、体重が重くなるとやっぱり不安ですよね。
ここでモチベーションを下げないためにはどうすれば良いでしょうか？
僕も同じ経験をしたのですが、実施したのは次の2つです。
- 太ったからと言って無茶な食事制限はしない
- 体重だけでなく、筋肉量や体脂肪率も週2回くらいはチェックする
これだけです。
理由は筋トレをすると、体重増加はよくあるからです。
でもその増加は、良い意味の増加であることが多いです。
だから「太った」という表現よりは「増量した」と言うべきですね。
当記事では、
筋トレをしたのに太ってしまい、悩まれている方へ、
- なぜ太ってしまうのか？
- なぜ僕の実践したことが、食事制限しない＆筋肉量と体脂肪率チェックだけなのか？
その理由を述べます。
目次（もくじ）
筋トレすると太る理由：筋肉は密度が大きい
まず最初に知っておきたいことは、
筋肉は脂肪よりも密度が高いことです。
仮に100mLの容器に脂肪と筋肉をギッシリ詰め込んだとすると、
- 脂肪：約90g（密度0.9）
- 筋肉：約110g（密度1.1）
およそですが、筋肉の方が1.2倍ほど重いと言われます。
筋トレを続けていると2～3か月くらいで筋肉が増えてきますが、この密度が原因で、
身体は絞れた気がするのに体重が減らない、もしくは増えた。
という現象が起こってしまいやすいのです。
食事制限が不要な理由
筋トレしたらきっと痩せるはず！
と思って頑張ったのに体重が減らない or 増えてしまった。
人によってはこれが結構ショックで、
もしかして食事量も減らさないといけないの？
と焦りが出てしまいます。
すると食事を抜くなど無理な食事制限に走ってしまう方が多いです。
しかしながら、ダイエット全般において、無理な食事制限は基本勧めません。
確かに体重は落ちますが、栄養不足によって、
- 肌荒れ
- イライラ
- リバウンド
などの数多くの代償が待ってます。
さらに大事なことですが、無理な食事制限を行うと筋力もつきにくくなります。
筋肉を増やすにはタンパク質を中心とした栄養が必要ですが、
食事制限をしすぎると、タンパク質も不足しがちになり、筋肉を作る材料が不足してしまいます。
よって、無理な食事制限はしなくてOKです。
もし食事制限するなら、減らす量を2割程度にするなど、マイルドな設定にしましょう。
筋肉量＆体脂肪率チェックが大事な理由
- 貴方の身体が引き締まったのか？
- あるいは太ったのか？
これを測定する場合、体重だけで見ない方が良いです。
可能な限り、体脂肪率＆筋肉量を併せて測定しましょう。
理由は前述の通り、筋トレをすると体重が増えることもあるから。
測定した結果が、
- 筋肉量が増える
- または体脂肪率が減っている
これならば、筋肉はしっかり付いていることが確認できます。
基礎代謝量の上昇によって、次第に体重が落ちていく
最初は密度の重たい筋肉増加によって体重が落ちにくいのですが、
筋肉量が増えると次第に基礎代謝量が増えます。
基礎代謝とは簡単に言えば、筋肉を動かすために必要な燃料（＝体脂肪）のこと。
筋肉量が増えれば、燃料が沢山消費されるため、何もしていなくても自然とカロリーを消費する。
これに伴って体脂肪率が落ちてくるんですね。
2～3日で急に変化はしませんが、1か月、2か月と継続して計測していると、少しずつ筋肉量が増え、体脂肪率が下がってくるような傾向がでます。
これを数値化することでモチベーションを上げることが出来ます。
逆に筋肉量が増えなかったり、体脂肪率や体重が増える方もいるかも知れません。
この場合でも長期間測らなかったら、気が付けば体脂肪率が5％とメチャクチャ増えてた。
なんてショックな現実を迎えることになります。
定期的に測定していれば、もっと早い段階で気づけるので、ショックも軽減できますね。
筋肉量が増えず、体脂肪率が増えている場合は？
筋肉量が増えない場合は、おそらくですが、
- 筋トレの負荷が弱すぎる
- タンパク質の摂取量が足りなさすぎる
このどちらか、おそらく上の負荷が足りないことが多いです。
（タンパク質は、無理な食事制限をしない限り、普通の食事で大体摂取できる）
多少はシンドイと感じるくらいの負荷が必要です。
一方で体脂肪率が増える場合は、食べ過ぎている可能性が高いです。
この場合は食事量を少し抑えるなどの努力も必要です。
オススメの体組成計はコレ、3000円以内！
筋肉量と体脂肪率は週2～3回ほど、可能なら毎日測定したい。
そして記録していきたいのですが…
日々記録するのって結構面倒臭いんですよね。
測定を始めた頃は気合い入れて測定していても、気が付けばすっかり記録を取らなくなった。
そんな方は多いと思います。
そこでオススメしたい体組成計はこれ！
（画像または商品名をクリックすると詳細が見れます。）
この体組成計のすごい所は…
スマホの専用アプリ（アプリは無料）と連動させることができ、
測定すると自動で記録し、グラフ化までしてくれます。
その他、電池の交換は不要。
USB充電式で1時間の充電で約2か月使えます。
このグラフは、
- 日ごと
- 週ごと
- 月ごと
- 年ごと
に表示を切り替えられるので、短期～長期まで簡単に体の変化が見られます。
初期設定さえ済ませば、体組成計に乗るだけでOK。
日々測定することで、
と思えば早い段階で、筋トレの強度や食生活の習慣を見直せるので、激太りを予防できます。
反対に、
と思えばモチベーションも上がって機嫌も良くなるはず！
測定項目は全部で23種もあるんですが、主な項目だけ挙げると…
- 体重
- 体脂肪率
- 筋肉量
- 基礎代謝
- BMI
- 内臓脂肪
- 体水分率
こんな感じ。色々測定できます。
これだけの機能があって値段は3,000円ほど。
一度買ってしまえばずっと使えるので、ダイエットのモチベーションUPにどうぞ。
運動した分、多めに食べてしまわないように注意
ありがちな失敗パターンです。
筋トレ（運動）を始めると安心しすぎてしまい、運動していなかった頃より多く食べてしまうことがあります。
食べ過ぎれば、筋トレしてても当然太ってしまいます。
食事量は変えずに、頑張ってみましょう。
ちなみに女性に多いのですが、
ウォーキングを60分頑張っても、その後にフラペチーノをご馳走になると簡単にリセットできます（笑）
まとめ：筋トレで体重増加はある。体組成をチェックして管理しよう
筋トレをすると、次第に筋肉がついてきますが、筋肉は脂肪よりも密度が高いです。
そのため、引き締まったように見えても体重が落ちない、或いは太ったと言うことが普通に起こり得ます。
だけどこれを理由に無理に食事制限はしなくて大丈夫！
僕が紹介するダイエット関連では無理な食事制限は基本考えていません。
筋肉が付いてくると基礎代謝がアップするため、そこから次第に体脂肪率が落ち始めます。
体重よりも体脂肪率と筋肉量が大事！
定期的に測定して身体の変化を把握することが引き締め成功のカギです。
オススメの体組成計はコレ
体重計 体組成計 体脂肪計 YOUNGDO スマホ連携 23種類測定可能
測定を忘れないように、自分の部屋に置いておきましょう！
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